六种背部肌肉拉伸训练 有效缓解背部疼痛

我从瑜伽高尔夫教练中获得的工作经历就是到处传播健康的好处以及瑜伽对提高球技的有何帮助，无论是在球场内还是在球场外。在我的参加中，我经常告诉大家可以随便提问，最常见的问题是：“我可以做哪些伸展运动缓解我的腰痛？”考虑到在打球过程中，腰椎最易受伤，就是在日常生活中背部受伤的几率也很大，所以我觉得提出这个问题不足为奇。

本文主要讲的就是针对前面这个问题的训练方式——背部肌肉拉伸，这也是我教给职业选手和高尔夫业余爱好者的基本训练方法。你将学到6种基本的但是有效的背部肌肉拉伸的训练方法，增强背部肌肉的力量和柔韧性。请注意训练之间深呼吸时横隔膜的运动，再有，呼吸应该通过鼻孔进行。呼吸时缓慢地将肚脐提向脊椎，在每个训练之前保持背部稳定。

这一系列高尔夫训练方法分为几个部分，分别针对背部下半部分、中部、以及背部上半部分。其中中心部分的训练方法跟我训练职业球手是一样的。现在就开始练习吧！

1、背靠健身球，舒张胸腔

坐于健身球上，双脚缓慢向前移动，直到把球移动到背部上半部分及颈部为止。注意，头部和颈部应该有球的支撑力量，臀部与地板平行。膝部与身体成90度角。伸展双臂，注意胸部的扩张。保持这个姿势，呼吸5～10次。然后将手放回球上，缓慢地移动双脚，直到恢复到初始姿势。

2、趴在健身球上，拉伸背部肌肉

将球滚动到臀部以下，此时停止身体的移动，双手前伸，保持平衡，趴在球上伸展背部肌肉。注意动作要舒缓。

3、猫匍式姿势

从球上慢慢滚落下来，四肢着地。手臂垂直于肩部，膝部垂直于臀部。吸气，将脊椎压向地板，向后转动肩部。不要过度拉伸颈部肌肉。呼气，将肚脐“吸”向脊柱，调动髋部参与，同时将脊椎抬向天花板，低头含胸。保持这个姿势，呼吸10次。分别朝东南西北每个方向做一遍。

4、模仿眼镜蛇仰攻猎狗

俯卧，并拢双腿，腹部贴地，双手支撑身体，位于肩部以下，肘部夹住身体，稍有压力感。

并拢双腿，挤压髋部，呼气时将胸部抬离地板。向后转动肩部，将其转离耳朵，注意颈部动作幅度不要太大。然后恢复到初始姿势，将整个过程重复5遍。

5、犬式伏姿

趴于地面上，双脚并拢，双手拄地，面部仰起，将双腿抬离地面，脚尖支地。保持这个姿势，呼吸3次。

6、鹰式扭身

仰卧于瑜伽垫上，双脚后收，脚后跟触及臀部。将右脚翘到左脚上，双臂垂直于身体 ，让双腿自然倒向右侧。保持这个姿势，深呼吸5次。然后切换至另一侧，重复整个过程。

(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人，高尔夫教练，瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽研究经验。)

注：此文转载自新浪